Wenn man heutzutage über Ernährung spricht, begegnet einem immer wieder das alte Sprichwort: „Kohlenhydrate machen dick.“ Doch wie so oft, ist die Wahrheit vielschichtiger. Laut Henning Fenselau, einem Ernährungswissenschaftler am Max-Planck-Institut, ist es nicht nötig, auf Kohlenhydrate zu verzichten. Ob sie dick machen oder nicht, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Und das ist erst der Anfang.

Kohlenhydrate sind einer der drei Grundnährstoffe, die unser Körper benötigt. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und kommen in einfachen Formen, wie Glukose, und komplexen Formen, wie Stärke und Ballaststoffen, vor. Einfach gesagt, die Art und Weise, wie wir Kohlenhydrate konsumieren, hat einen direkten Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel. Ein schneller Anstieg? Das sind oft die einfachen Kohlenhydrate – Limonade, Süßigkeiten und Co. – die uns in eine Zuckerspirale ziehen können.

Komplexität der Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate hingegen, die in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten stecken, werden langsamer verdaut. Sie sorgen für eine gleichmäßige Energiezufuhr und ein längeres Sättigungsgefühl. Hier kommt ein interessanter Punkt ins Spiel: Die Menge an Ballaststoffen, die wir konsumieren, ist in den letzten 100 Jahren stark gesunken. Während wir früher im Schnitt 70 Gramm pro Tag zu uns nahmen, sind es heute nur noch etwa 25 Gramm. Und das hat seine Folgen – um wirklich lange satt zu bleiben, sind mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag empfehlenswert.

Ein weiterer Aspekt, den Fenselau hervorhebt, ist die Rolle von resistenter Stärke. Diese entsteht, wenn stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln oder Reis gekocht und anschließend abgekühlt werden. Diese Methode kann helfen, Kalorien zu sparen und hat sogar präbiotische Eigenschaften, die unser Mikrobiom unterstützen. Die Reihenfolge, in der wir unsere Mahlzeiten einnehmen, kann ebenfalls eine Rolle spielen. Es ist ratsam, zuerst Fette und Proteine zu essen, bevor man zu den Kohlenhydraten greift.

Kohlenhydrate und Gewichtsmanagement

Übergewicht ist ein ernsthaftes Problem in Deutschland. Ungefähr zwei Drittel der Männer und die Hälfte der Frauen kämpfen mit Übergewicht. Stark verarbeitete Kohlenhydrate stehen hier oft im Verdacht, eine große Rolle zu spielen. Doch es gibt Hoffnung: Low-Carb-Diäten, die auf eine Reduzierung des Kohlenhydratkonsums abzielen, können helfen, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und Fett abzubauen. Die Flexi-Carb-Methode bietet eine flexible Herangehensweise, die sich nach dem persönlichen Energieverbrauch richtet.

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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat kürzlich eine neue, evidenzbasierte Kohlenhydrat-Leitlinie veröffentlicht, die die Beziehung zwischen der Quantität und Qualität von Kohlenhydraten und gesundheitlichen Aspekten untersucht. Diese Leitlinie betrachtet verschiedene Faktoren wie den glykämischen Index, Ballaststoffe und die Bedeutung von Vollkornprodukten. Die DGE wird zudem umfassende Reviews zu den Auswirkungen von Kohlenhydraten auf unsere Gesundheit veröffentlichen – denn schließlich ist es wichtig, auch die langfristigen Effekte zu verstehen.

Am Ende des Tages bleibt festzuhalten: Kohlenhydrate sind nicht der Feind, den viele in ihnen sehen. Es geht vielmehr um die richtige Wahl und Menge. Ein bisschen mehr Bewusstsein für die Qualität der Kohlenhydrate kann Wunder wirken. Und wer weiß, vielleicht feiert der eine oder andere ja schon bald ein großes Comeback der guten alten Kohlenhydrate!