Die Bedeutung von Protein in unserer Ernährung ist ein Thema, das immer wieder aufgegriffen wird. Man könnte fast sagen, es ist wie ein gutes Stück Brot – immer präsent, aber manchmal unterschätzt. Ernährungsforscher haben nun angeregt, die offiziellen Empfehlungen zur Proteinzufuhr zu überdenken. Aktuell empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Erwachsenen eine Zufuhr von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Für Menschen ab 65 Jahren liegt der Wert bei 1,0 Gramm. Chris Macdonald, ein Forscher von der University of Cambridge, ist jedoch der Meinung, dass diese Werte zu niedrig sind. Seiner Ansicht nach zielen die aktuellen Empfehlungen mehr darauf ab, Mangelzustände zu verhindern, als die optimale Gesundheit zu fördern.

Das klingt schon ganz nach einer neuen Sichtweise, oder? Eine höhere Proteinzufuhr könnte beispielsweise den körperlich Aktiven, den älteren Menschen und sogar den Schwangeren viele Vorteile bringen. Studien belegen, dass mehr Protein die Kraft, die Regeneration und die Lebensqualität erheblich verbessern kann. Besonders ältere Menschen könnten von einer zusätzlichen Proteinzufuhr profitieren, um dem gefürchteten Muskelabbau entgegenzuwirken. Denn der menschliche Körper benötigt für den Aufbau von Proteinen 20 verschiedene Aminosäuren, von denen einige durch die Nahrung zugeführt werden müssen. Und ja, auch eine pflanzliche Ernährung kann eine ausreichende Proteinversorgung bieten – denken wir an Hülsenfrüchte oder Getreideprodukte!

Warum Protein so wichtig ist

Ein weiterer Punkt, den man nicht außer Acht lassen sollte, ist die Rolle von Protein beim Muskelaufbau, der Gewichtsstabilisierung und der Immunabwehr. Besonders bei Untergewicht, nach einer Erkrankung oder bei erhöhter körperlicher Belastung ist eine ausreichende Proteinversorgung von großer Bedeutung. Die Qualität, Verteilung und Kombination der Proteine spielen dabei eine entscheidende Rolle. Unser Muskelgewebe besteht überwiegend aus Protein, und der Muskelproteinumsatz beschreibt den kontinuierlichen Auf- und Abbau von Muskeln. Eine positive Stickstoffbilanz ist notwendig, um Muskelmasse netto aufzubauen.

Hier kommt Leucin ins Spiel! Diese Aminosäure aktiviert den mTOR-Signalweg, der für das Zellwachstum wichtig ist. Um tatsächlich einen spürbaren Effekt zu erzielen, sollten pro Mahlzeit etwa 25 bis 40 Gramm hochwertiges Protein konsumiert werden. Leucinreiche Quellen sind unter anderem Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch. Aber auch pflanzliche Proteinquellen können in Kombination ein vollständiges Aminosäurenprofil erreichen. Für gesunde Erwachsene liegt der Referenzwert bei etwa 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag. Wer untergewichtig ist oder gezielt Muskeln aufbauen möchte, sollte sogar 1,2 bis 1,5 g/kg Körpergewicht anstreben.

Die Herausforderungen und Chancen

Gerade ältere Menschen haben oft einen höheren Bedarf an Protein pro Mahlzeit, weil sie an einer sogenannten anabolen Resistenz leiden. Wenn die Kalorienaufnahme zu gering ist, nutzt der Körper Aminosäuren zur Energiegewinnung, anstatt sie für den Muskelaufbau zu verwenden. Ein Mangel an Protein kann nicht nur die Muskelmasse verringern, sondern auch das Immunsystem schwächen. Die Aminosäuren sind entscheidend für die Zellteilung und die Produktion von Antikörpern. So kann ein Proteinmangel zu einer erhöhten Infektanfälligkeit, verzögerter Wundheilung und allgemeiner Schwäche führen.

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Nach körperlicher Belastung, Operationen oder Infektionen steigt der Bedarf an Aminosäuren erheblich. Sie sind wichtig für die Reparatur von Gewebe, die Synthese von Enzymen und Hormonen sowie die Kollagenbildung. Proteinreiche Zwischenmahlzeiten wie Joghurt, Quark oder Nüsse sind eine praktische Lösung, um den Bedarf zu decken. Eine gleichmäßige Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag ist effektiver als eine hohe Portion am Abend. Wenn man zudem Krafttraining mit einer adäquaten Proteinzufuhr kombiniert, steigt die Sensitivität der Muskulatur für Aminosäuren.

Ein Blick auf die Nierenfunktion

Was man ebenfalls nicht vergessen sollte, ist die Beziehung zwischen Proteinzufuhr und Nierenfunktion. Eine aktuelle Umbrella Review hat gezeigt, dass die langfristigen Auswirkungen einer höheren Proteinzufuhr auf die Nierenfunktion bei gesunden Erwachsenen noch unklar sind. Die meisten untersuchten Studien haben sich mit einem Bereich von 1,0 bis 3,3 g/kg Körpergewicht/Tag beschäftigt, ohne dass ein klarer Zusammenhang mit Nierenerkrankungen festgestellt werden konnte. Ein wenig verwirrend, oder? Es deutet jedoch darauf hin, dass für die meisten Parameter kein direkter Zusammenhang mit einer hohen Proteinzufuhr gefunden wurde, auch wenn eine erhöhte Calciumausscheidung im Urin damit verbunden sein könnte.

Die meisten Primärstudien sind zudem von kurzer Dauer, sodass Langzeitfolgen über Jahre hinweg nicht beurteilt werden können. Zukünftige Langzeitstudien sind dringend nötig, um zu klären, wie sich eine hohe Proteinzufuhr auf die Albuminausscheidung und die glomeruläre Filtrationsrate im Alter auswirkt.